Zdroje bílkovin: kolik jich má které jídlo a jak je uvařit

Nejbohatší běžně dostupné zdroje bílkovin jsou drůbeží a libové hovězí maso (21–24 g na 100 g), ryby jako tuňák a losos (20–25 g), tvrdé sýry (28–33 g), suché luštěniny (19–25 g), tempeh a tofu (12–19 g), vejce (12,5 g), tvaroh a řecký jogurt (10–13 g) a dýňová semínka (30 g).

To ale není celý příběh. Označení zdroj bílkovin se v EU neřídí gramy na 100 g, ale podílem bílkovin na energii potraviny — a ten dva zdánlivě podobné potraviny rozdělí. Mandle mají 21 g bílkovin na 100 g a projdou jen jako „zdroj bílkovin“. Kuřecí prsa mají 23 g, tedy skoro stejně, a projdou s přehledem jako „vysoký obsah bílkovin“. Rozdíl dělá tuk, který u mandlí energii přebije.

Proto v následujících sekcích u každé potraviny najdeš obojí: gramy na 100 g i to, jestli splní podmínky pro označení zdroj bílkovin, nebo rovnou vysoký obsah bílkovin.

Potravina je zdroj bílkovin, když bílkoviny tvoří alespoň 12 % její energetické hodnoty, a má vysoký obsah bílkovin, když tvoří alespoň 20 %. Obě formulace jsou výživová tvrzení povolená přílohou nařízení (ES) č. 1924/2006 a nesmí se použít, když potravina laťku nesplní.

Spočítat si to umíš sám, stačí školní matematika:

1. Vezmi gramy bílkovin na 100 g a vynásob je 4 — bílkovina má 4 kcal na gram. To je energie z bílkovin.

2. Vyděl to celkovou energií potraviny na 100 g.

3. Vyjde-li 0,12 a víc, je to zdroj bílkovin. Vyjde-li 0,20 a víc, je to vysoký obsah bílkovin.

Na čočce: 25 g × 4 = 100 kcal z bílkovin, celkem má 350 kcal, tedy 29 % → vysoký obsah bílkovin. Na vlašských ořeších: 15 g × 4 = 60 kcal, celkem 654 kcal, tedy 9 % → nesplní ani „zdroj“.

Z toho plynou dvě věci, které většina článků plete. Tučná potravina může mít hodně bílkovin na 100 g a přesto na laťku nedosáhnout, protože jí tuk zvedne jmenovatel. A naopak potravina s málo gramy může projít snadno, když má málo kalorií — polotučné mléko má jen 3,4 g bílkovin na 100 g, ale taky jen 47 kcal, takže bílkoviny tvoří 29 % energie.

Živočišné potraviny splní laťku „vysoký obsah bílkovin“ téměř bez výjimky — obsahují navíc všech devět aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit samo, v použitelném poměru. Výjimkou jsou tučné kusy a smetanové výrobky, kde tuk podíl bílkovin na energii stlačí.

Libové maso má 21–26 g bílkovin na 100 g: kuřecí a krůtí prsa 23–24 g, hovězí zadní 21–26 g, vepřová panenka 21 g.

• Kuřecí prsa bez kůže: 23 g na 100 g, 110 kcal → 84 % energie z bílkovin

• Krůtí prsa: 24 g na 100 g → vysoký obsah bílkovin

• Hovězí zadní, libové: 21–26 g na 100 g podle kusu

• Vepřová panenka: 21 g na 100 g

Čím libovější kus, tím vyšší podíl bílkovin na energii — u kuřecího stehna s kůží spadne z 84 % na zhruba polovinu. Kuřecí maso je zároveň nejsnáze vysušitelné, protože v něm skoro není tuk ani vazivo, které by chybu odpustily.

Tuňák ve vlastní šťávě je s 25 g bílkovin na 100 g a jen 116 kcal jednou z nejkoncentrovanějších bílkovinných potravin vůbec — bílkoviny v něm tvoří kolem 86 % energie. Losos má 20 g na 100 g při 208 kcal, tedy zhruba 38 %; zbytek dodává tuk, včetně omega-3 mastných kyselin.

U tuňáka se vyplatí hlídat frekvenci. Velké dravé ryby kumulují v mase rtuť a evropské i české úřady proto doporučují omezit jejich konzumaci zejména u těhotných a kojících žen a malých dětí. Menší druhy jako sardinky, makrela nebo sleď mají tenhle problém výrazně menší.

Jedno vejce velikosti M (asi 55 g bez skořápky) obsahuje kolem 7 g bílkovin; na 100 g to dělá 12,5 g při 143 kcal, tedy 35 % energie — vysoký obsah bílkovin.

Bílek a žloutek nejsou zaměnitelné. V bílku je bílkovin zhruba 11 g na 100 g při 52 kcal, ve žloutku 16 g na 100 g, ale při 322 kcal — žloutek tedy podíl 20 % energie z bílkovin sám o sobě nesplní. Vejce k tomu obsahuje cholin, lutein a vitamin B12, které v bílku nenajdeš.

Tvrdé sýry mají 28–33 g bílkovin na 100 g, tvaroh a skyr 11–13 g a řecký jogurt 0 % 10 g — u odtučněných kysaných výrobků tvoří bílkoviny 68–70 % energie.

• Řecký jogurt 0 %: 10 g na 100 g, 59 kcal → 68 % energie z bílkovin

• Skyr: 11 g na 100 g, 63 kcal → 70 %

• Tvaroh polotučný: 12–13 g na 100 g

• Cottage: 11 g na 100 g, 98 kcal → 45 %

• Eidam 30 %: 28 g na 100 g, 250 kcal → 45 %

• Parmazán: 33 g na 100 g, 392 kcal → 34 %

• Polotučné mléko: 3,4 g na 100 g, 47 kcal → 29 %

Odtučněné kysané výrobky jsou v téhle tabulce nejúčinnější, protože z nich zmizel tuk, ale bílkoviny zůstaly. Naopak smetanové jogurty a smetanové sýry spadnou pod laťku „vysoký obsah bílkovin“, často i pod „zdroj“. Pozor na ochucené jogurty — přidaný cukr zvedne energii a podíl bílkovin klesne, i když gramů zůstane stejně.

Nejsilnější rostlinné zdroje bílkovin jsou sójové výrobky a suché luštěniny — sójové boby mají 36 g na 100 g, čočka 25 g, hrách 23 g, fazole 21 g a cizrna 19 g, a všechny splní podmínky pro označení vysoký obsah bílkovin. Ořechy a obiloviny jsou o patro níž, na úrovni „zdroj bílkovin“, nebo pod ní.

Suché luštěniny mají 19–25 g bílkovin na 100 g: čočka 25 g, hrách 23 g, fazole 21 g a cizrna 19 g.

• Čočka: 25 g na 100 g suché (350 kcal) → 29 % | vařená 9 g na 100 g

• Hrách: 23 g na 100 g suchého

• Fazole: 21 g na 100 g suchých

• Cizrna: 19 g na 100 g suché (364 kcal) → 21 %, těsně nad laťkou

• Zelený hrášek (i mražený): 5,4 g na 100 g, ale jen 81 kcal → 27 %

Všechna tahle čísla platí pro suchou luštěninu. Vařením nasaje vodu a hmotnost se zhruba ztrojnásobí, takže gramy na 100 g klesnou — podíl bílkovin na energii ale zůstane skoro stejný, protože klesne i energie.

Červená čočka se rozvaří na kaši za 15 minut a nemusí se namáčet — proto je nejrychlejší cesta, jak luštěninu dostat do všedního jídla. Zelená a hnědá drží tvar a hodí se do salátů.

Sója je jediná běžná rostlina, jejíž bílkovina má aminokyselinové složení srovnatelné s živočišnými zdroji — nemusí se doplňovat obilovinou, aby profil vyšel.

• Tofu tuhé: 12–16 g na 100 g → 33–44 % energie z bílkovin

• Tempeh: 19 g na 100 g, 193 kcal → 39 %

• Edamame (vyloupané, vařené): 11 g na 100 g

• Sójové boby suché: 36 g na 100 g

Tempeh je fermentovaný celý sójový bob, takže má proti tofu víc bílkovin i vlákniny a výraznější oříškovou chuť. Tofu je naopak chuťově neutrální — což je jeho síla, protože si vezme jakoukoli marinádu, ale taky důvod, proč nepřipravené tofu chutná nudně.

Dýňová semínka mají 30 g bílkovin na 100 g, arašídy 26 g, mandle 21 g, chia 17 g a vlašské ořechy 15 g — ale na laťku „vysoký obsah bílkovin“ dosáhnou jen dýňová semínka. U ořechů totiž rozhoduje tuk, ne bílkovina: gramy mají všechny podobné, liší se energie, a tím se liší i podíl bílkovin.

• Dýňová semínka: 30 g na 100 g, 559 kcal → 21 % → vysoký obsah bílkovin

• Arašídy: 26 g na 100 g, 567 kcal → 18 % → zdroj bílkovin

• Mandle: 21 g na 100 g, 579 kcal → 14,5 % → zdroj bílkovin

• Chia semínka: 17 g na 100 g, 486 kcal → 14 % → zdroj bílkovin

• Vlašské ořechy: 15 g na 100 g, 654 kcal → 9 % → nesplní ani „zdroj“

Vlašské ořechy tedy nejsou špatná potravina — jen je nemá smysl kupovat kvůli bílkovinám. Nejlepší poměr mají v téhle skupině dýňová a konopná semínka a arašídy.

Praktická poznámka k porci: hrst ořechů je asi 30 g, což znamená kolem 6–9 g bílkovin, ale taky 180–200 kcal. Semínka do jogurtu nebo kaše jsou proto rozumnější způsob, jak je zařadit, než mísa ořechů u filmu.

Ovesné vločky mají 13 g bílkovin na 100 g, quinoa 14 g, pohanka 13 g a bílá rýže 7 g — obiloviny tedy nejsou koncentrovaný zdroj bílkovin, ale protože jich sníš hodně, v denním součtu vydají překvapivě dost.

• Ovesné vločky: 13 g na 100 g, 379 kcal → 14 % → zdroj bílkovin

• Quinoa suchá: 14 g na 100 g, 368 kcal → 15 % → zdroj bílkovin

• Pohanka suchá: 13 g na 100 g

• Celozrnná mouka pšeničná: 12–13 g na 100 g

• Bílá rýže suchá: 7 g na 100 g

Quinoa, pohanka a amarant jsou mezi rostlinami neobvyklé tím, že mají slušný obsah lysinu — aminokyseliny, které je v pšenici a rýži málo. Proto se s luštěninou doplňovat nemusí tak nutně jako klasické obiloviny.

Luštěniny a obiloviny se doplňují proto, že každá má málo jiné aminokyseliny: luštěninám chybí methionin, obilovinám lysin. Když je sníš dohromady, výsledný profil je kompletní. Odtud pocházejí kombinace, které vznikly v kuchyních dávno předtím, než se o aminokyselinách vědělo:

• fazole a rýže

• cizrna a kuskus nebo pita chléb

• čočka a chleba

• hummus a placka

• arašídové máslo a celozrnný toast

Jednu věc ale starší články tvrdí špatně. Nemusíš je kombinovat v jednom jídle. Představa „komplementárních bílkovin v každém talíři“ pochází ze 70. let a její autorka ji později sama odvolala; dnešní odborná doporučení pracují s tím, že stačí pestrá skladba během dne. Čočka k obědu a chleba k večeři fungují stejně dobře jako čočka s chlebem najednou.

Co naopak platí: rostlinné bílkoviny se v průměru hůř tráví než živočišné, protože je vláknina a antinutriční látky částečně chrání před enzymy. Namáčení, delší var, fermentace (tempeh, kvásek) a loupání ten rozdíl z velké části smažou.

Bílkoviny se teplem srážejí (denaturují) a nad určitou teplotou začnou vytlačovat vodu — proto je suché kuře, gumové vejce a sražený jogurt v omáčce vždycky problém příliš vysoké teploty, ne špatné suroviny. Klíčové teploty stojí za zapamatování.

Kuřecí a krůtí prsa vytáhni při 68–72 °C v jádru, vepřovou panenku při 62–65 °C, hovězí steak medium rare při 54–57 °C a lososa při 45–50 °C. Svalová vlákna se totiž začnou stahovat kolem 60–65 °C a nad 70 °C z masa vymáčknou znatelnou část vody. U kuřecích prsou proto vytáhni maso z pánve dřív, než čísla dosáhneš — dopeče se doběhem, zatímco odpočívá 5 minut pod alobalem.

• Kuřecí a krůtí prsa: 68–72 °C v jádru

• Vepřová panenka: 62–65 °C, růžová uprostřed je v pořádku

• Hovězí steak medium rare: 54–57 °C

• Losos: 45–50 °C na medium, nad 60 °C začne být suchý

Bílá sraženina, která z lososa vylézá na povrch, je bílkovina albumin vytlačená příliš prudkým ohřevem. Ztlum plamen nebo dej rybu na 15 minut do slabého solného nálevu (1 lžíce soli na litr vody) a z velké části zmizí.

U hovězího na dlouhé pečení platí opak: tam chceš dostat maso nad 70 °C a držet ho tam hodiny, aby se kolagen z vaziva rozpustil na želatinu. Proto je libová svíčková na guláš špatná volba a žebro nebo kližka dobrá.

Bílek tuhne kolem 62 °C, žloutek až kolem 65–70 °C — na tom stojí celá technika vajec, protože vyšší teplota z bílku vytlačí vodu a udělá z něj gumu.

• Ztracené vejce: voda kolem 80 °C, ne vroucí, špetka octa

• Vejce naměkko: 6 minut ve vroucí vodě, pak do ledové

• Míchaná vejce krémová: nízký plamen, pánev průběžně stahovat, dosolit až na konci — sůl přidaná dopředu vytáhne vodu

Šedozelený proužek kolem žloutku u vajec natvrdo je sirník železnatý z přehřátí. Zkrať var na 9 minut a hoď je hned do ledové vody.

Luštěniny: fazole a cizrnu namoč na 8–12 hodin, čočku ne. Nemáš čas? Zalij vroucí vodou, nech hodinu stát a vař. Sůl do vody klidně dej — stará rada, že sůl fazole zatvrdí, neplatí, sůl naopak slupku změkčí. Co zatvrzuje, je kyselina: rajčata, ocet ani víno nepřidávej dřív, než jsou luštěniny měkké. Špetka jedlé sody var zkrátí, ale víc než čtvrt lžičky na hrnec dá mýdlovou pachuť.

Tofu: vylisuj ho. Zabal blok do utěrky, zatiž prkénkem a hrnkem vody a nech 20–30 minut — vytáhneš tak vodu, aby se na místo mohla vsáknout marináda. Na křupavé tofu ho po vylisování obal v troše škrobu a smaž na dobře rozpálené pánvi, kterou nepřeplníš. Zamrazení a rozmražení celého bloku před přípravou mu dá houbovitější, masitější strukturu.

Kysané mléčné výrobky se ve vařící omáčce srazí, protože jejich bílkoviny jsou kyselostí už napůl denaturované. Dvě věci to spolehlivě vyřeší:

1. Temperuj. Rozmíchej pár lžic horké omáčky do jogurtu a teprve tuhle směs vrať do hrnce.

2. Stabilizuj škrobem. Lžička hladké mouky nebo kukuřičného škrobu vmíchaná do jogurtu předem drží bílkoviny pohromadě i při vyšší teplotě.

A hlavně: jakmile je jogurt v omáčce, už ji nenech vařit. Sniž na mírný oheň a dokonči.

Nejjednodušší cesta nevede přes větší kus masa k obědu, ale přes snídani a svačinu — tam je totiž v běžném českém jídelníčku bílkovin nejmíň. Chleba s marmeládou a rohlík k svačině dají dohromady sotva pár gramů.

Na snídani ti bílkoviny nejrychleji dodá kelímek řeckého jogurtu nebo skyru, dvě vejce nebo ovesná kaše uvařená na mléce:

• Řecký jogurt nebo skyr se semínky a ovocem — 150 g jogurtu je zhruba 15 g bílkovin

• Dvě vejce v jakékoli podobě — asi 14 g

• Ovesná kaše s mlékem místo vody a lžící arašídového másla

Ke svačině zvládne laťku bez vaření tvaroh, hrst semínek nebo cizrna v jakékoli podobě:

• Tvaroh nebo cottage s pažitkou

• Hrst dýňových semínek nebo arašídů

• Hummus s mrkví, pečená kořeněná cizrna

K obědu a večeři nemusíš měnit jídelníček, stačí drobné úpravy toho, co už vaříš:

• Přidej do polévky nebo salátu hrst čočky či konzervu fazolí

• Nahraď polovinu mletého masa v burritu nebo boloňské fazolemi

• Do těstovin nastrouhej parmazán, do salátu přidej vejce natvrdo

• Mražený hrášek do rizota, kuskusu i omáčky — sype se přímo z mrazáku